Blog: Cognitieve gedragstherapie door middel van het 5G-schema
Iedereen heeft wel eens gedachtes waar je eigenlijk niet zo veel mee kunt. Je denkt bijvoorbeeld: ‘Deze toets ga ik nooit halen’, ‘Ik krijg altijd de schuld’ of misschien wel ‘Anderen zijn beter dan ik’. Er kan echter een probleem ontstaan als deze gedachten invloed hebben op je gedrag en verlammend gaan werken. Je begint bijvoorbeeld niet met het leren voor een toets, omdat je denkt dat je het toch nooit gaat halen of je gaat niet naar een feestje, omdat je bang bent dat niemand je aardig vindt. Hierdoor schuif je de last als het ware voor je uit, die vervolgens, net als een sneeuwbal, steeds groter wordt. Door middel van cognitieve gedragstherapie en het 5G-schema leer je om deze gedachten om te buigen tot helpende gedachten. Je gedachten bepalen hoe jij je voelt. Als jij je gedachten verandert, dan ga je je beter voelen. Uiteindelijk kan dit er ook voor zorgen dat de sneeuwbal weer gaat smelten.
Cognitieve gedragstherapie is een vorm van therapie die je helpt om anders naar situaties te kijken en anders met situaties om te gaan. Cognitieve gedragstherapie gaat ervan uit dat problemen in stand worden gehouden door iemands gedachten en gedrag. Het gaat er vooral over dat jij door middel van het veranderen van je gedachten, ook je gedrag kunt veranderen. Een veelgebruikte methode om dit te doen is het 5G-schema.
Het 5G-schema bestaat uit 5 stappen. De eerste stap waar je over nadenkt is ‘gebeurtenis’. Hierbij denk je na over waar je was, met wie je was en wat er gebeurde. Je brengt de situatie in kaart. Vaak is het helpend om de situatie als een soort Tv-show te zien, waarbij een camera de hele situatie filmt. Je probeert dan meer van buitenaf naar de situatie te kijken.
De tweede stap is ‘gedachte’ en gaat over de gedachtes die je had. Wat dacht je op het moment van de gebeurtenis? Je kunt misschien denken dat niemand je op dat moment aardig vond. Je gaat dan na in hoeverre die gedachte waar is. Hierbij kom je erachter dat je brein vaak de neiging heeft om iets negatiefs erg te overdrijven. In de oertijd was dit een handig overlevingsmechanisme, om niet door een groot beest opgegeten te worden. In de huidige tijd is dit echter niet altijd helpend meer. Je kunt gedachtes die niet of nauwelijks waar zijn dan ook het best naar iets positiefs proberen om te buigen.
De derde stap van het 5G-schema is ‘gevoel’. Hoe voelde jij je bij de situatie? Was je boos, blij of misschien wel jaloers? Bij de derde stap bespreek je ook wat er lichamelijk gebeurde. Misschien kreeg je hoofdpijn, verstijfde je of kreeg je een brok in je keel. Wanneer je weet hoe bepaalde gevoelens in je lichaam aanvoelen, kun je ze in de toekomst ook eerder herkennen.
De vierde stap is ‘gedrag’ en gaat over wat je wel en niet deed in een specifieke situatie. Je gaf bijvoorbeeld je grenzen aan door ‘nee’ te zeggen en dit irriteerde een klasgenootje. Jij hebt vervolgens niks meer gezegd, omdat je dat spannend vond. Achteraf had je misschien beter wel iets kunnen zeggen.
De laatste en vijfde stap is ‘gevolg’. Hierbij probeer je zo specifiek mogelijk de gevolgen van je gedrag te bespreken. Terugkomend op de situatie met je klasgenoot is bijvoorbeeld een gevolg dat er nu spanning tussen jullie is ontstaan. Dit heeft vervolgens weer invloed op de sfeer in de klas. Je kunt hierbij onderscheid maken tussen korte termijn gevolgen en lange termijn gevolgen. Bij gevolg kun je ook verder ingaan op welk gevolg je graag had gehad en met welk gedrag je dat in het vervolg zou kunnen bereiken.
Het regelmatig invullen van een 5G-schema kan helpend zijn om je gedrag in de gaten te houden. Je kunt je kwaliteiten en valkuilen ontdekken, dus ook positieve verandering zal sneller zichtbaar zijn. Je merkt bijvoorbeeld dat je minder heftig reageert en dus ook minder vanuit je emotie reageert. Het kan dus zeker helpen om meer inzicht te krijgen in jezelf.
Wanneer je een schema invult zul je er vaak achter komen dat de gedachtes die je hebt ingevuld, vaak niet helpende gedachtes zijn. Door middel van het schema breng je deze gedachten in kaart om ze vervolgens om te kunnen buigen naar positieve gedachtes. Je kunt jezelf afvragen: welke gedachten zouden mij wel helpen? Dit is nog niet altijd even makkelijk, maar oefening baart kunst!
Bij Qurius maken we regelmatig gebruik van cognitieve gedragstherapie door middel van onder andere het 5G-schema. Dit kan ingezet worden bij bijvoorbeeld faalangst en andere negatieve of angstige gedachten.
Heb jij het gevoel dat je geholpen wil worden met negatieve of angstige gedachten? Neem dan vrijblijvend contact met ons op en wij denken graag met je mee over de mogelijkheden.
